来源：上海新华医院

春天遥遥在望，冬天里腰上囤积的肉肉，有没有让你发愁？

新年立下的运动flag，开始打卡执行了吗？

虎年要做“跳跳虎”，作为器械运动里门槛最低的运动——跳绳，可谓是“接地气”的选择。

入门简单、场地不限、绳子便宜、全身肌肉都能得到锻炼……这么好的运动，难怪中考体育也其将纳入考试清单当中。

然而，“蹦蹦跳跳”虽然好，跳错危险也不少。

刚上小学四年级的女孩萱萱，每天按照学校的要求跳绳四五百个，结果，一个月后，宣宣出现脚腕疼痛，到医院检查，拍片检查后被诊断为踝关节受伤——“距骨骨软骨损伤”。

名词解释：什么是踝关节骨软骨损伤？

答：由于急性或慢性损伤引起的踝关节的软骨破坏，多发生在胫骨或距骨关节面，又称：剥脱性骨软骨炎，胫骨远端骨软骨损伤，距骨骨软骨损伤，在青少年中距骨骨软骨损伤比较多见。

究其原因，就是运动不当。

据统计，在70项体育活动中，踝关节损伤在24项中占第一位。所以，“蹦蹦跳跳”的运动中，踝关节保护不能少。

想要跳绳跳得好，这些冷知识少不了！

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1、跳绳不做热身？

不做热身就跳绳？不可取。

跳绳也要先做热身运动，可以活动一下关节，还可以先慢慢做一些模仿跳绳的跳跃动作，让肌肉兴奋起来。

热身耗时不必太久，花3分钟左右的时间就可以。

有必要的话需要佩戴护膝再去跳绳，跳完绳也需要拉伸做好防护。

2、跳绳追求高数量？

跳绳一次，大几百，甚至小几千，追求高数量？

其实，每个人的体制不同，特别是青少年，能够适应的运动量也差异很大，不可盲目攀比。

从跳绳的个数来看，每天跳三五千，大概率超量；每天跳上五八百，也要因人而异。

刚开始跳绳，需要循序渐进，不宜操之过急，可以尝试1分钟，然后逐渐突破2分钟、3分钟、4分钟，每次累计跳绳10分钟以上，就能达到很好的锻炼效果。

不在于，每天跳多少，而在于日日坚持，跳多久。

3、跳绳穿拖鞋？

跳绳的时候一定一定一定要穿好鞋，不宜光脚跳，也不宜穿拖鞋跳，更不宜穿高跟鞋跳。

舒适的运动鞋，不仅能减缓膝盖的受力，更能降低运动伤害的发生。

4、跳绳全脚掌着地？

跳绳易学，但姿态也要注意。全脚掌重重着地，并不可取。

跳绳的时候，绳子的选择不要太长或者太短。双腿跳跃的时候，不要跳得太高，减少膝盖的压力。落地的时候采取脚尖落地，不要全脚掌落地，也不要脚跟落地，可以大大减震。

5、跳绳场地太硬或太软？

跳绳的场地虽然不受局限，但尽量不要选择太硬或者太软的地面。

太硬的地面，会增大落地的冲击力，给膝盖带来更大压力；太软的垫子，绳子的摩擦增大，人也不容易跳起来。

6、体重太大还在跳？

跳绳的确能迅速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为在跳跃时，体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。

如果你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要特别注意：

首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2-3分钟就要休息一下。

另外，如果脚部、膝盖、腰部受过伤，都不适合跳绳运动的。相对而言，走路、慢跑和更加安全。

7、无绳跳效果更好？

只甩杆子，没有绳子，最近无绳跳绳，也很流行。不少人觉得无绳跳比传统有绳跳，更方便，效果更好。

其实，不然。

虽然，比起传统跳绳来说，因为没有绳体，无绳款确实更加不受空间、时间限制，随时想跳就跳，手怎么甩，脚怎么跳，全靠自我发挥。

但使用有绳跳绳时，手腕摇转的力量和速度，和双脚离地的速度与力量是完全匹配的。

当没有绳子这个“束缚”后，跳绳过程更加随心所欲，但同时，对身体协调性训练的效果也大大降低。特别是对于少年儿童而言，习惯了无绳跳之后，反而容易“手脚不协调”“不会跳绳了”。

无绳跳绳对于跳绳初学者还是有帮助的，但若想要通过无绳跳绳来提高身体素质，对“跳”的技巧要求则要更高，节奏感、韵律感都要更加稳定，跳的幅度也不能太小。

文章来源：《中国骨与关节损伤杂志》 网址: http://www.zggygjsszzzz.cn/zonghexinwen/2022/0227/729.html

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